30.11.17, 10:30

Te pokarmy żywią i chronią twoje serce

Wystarczy, że skomponujesz dietę z pokarmów zawartych w tych grupach i będziesz je jeść w zalecanych ilościach, a ryzyko wystąpienia choroby serca zmniejszy się natychmiast i znacząco.


Białko: siła dla zdrowego serca

Nie ma pokarmów, które zapewniałyby bardziej wszechstronną ochronę przed zawałem serca niż białka. Chuda wołowina, jajka i wieprzowina zawierają znaczne ilości witamin B, które obniżają poziom homocysteiny. Ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które regulują rytm pracy serca i przeciwdziałają zakrzepom krwi. Mięso kurczaka i indyka, przygotowane bez skóry, zawiera bardzo mało tłuszczów powodujących miażdżycę. Wysoka zawartość białka w tym mięsie sprawia ponadto, że po zjedzeniu go na długo znika uczucie głodu, a w związku z tym niebezpieczeństwo przejadania się. Rośliny strączkowe, takie jak cieciorka, fasola jaś czy fasola czerwona nie tylko zawierają wartościowe białko, lecz także są jednym z najbogatszych źródeł rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol i usuwa go z organizmu oraz wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.

W grupie pokarmów białkowych znajdują się jednak także takie, które stwarzają poważne zagrożenie dla twojego serca. Niektóre wysokobiałkowe potrawy zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych, podwyższających poziom złego cholesterolu LDL. Tym samym rośnie ryzyko zawału serca.

Naucz się regularnie jeść ryby i owoce morza

Najzdrowsze dla serca są ryby morskie, będące bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Do najpopularniejszych należą łosoś i tuńczyk, ale nie należy zapominać o makrelach, śledziach, sardynkach i sardelach (anchois).

Powinieneś jeść trzy lub cztery porcje takich ryb w tygodniu, na przykład w postaci łososia lub sardynek z puszki na obiad dwa razy w tygodniu, świeżego tuńczyka na kolację raz lub dwa razy w tygodniu lub przynajmniej anchois na pizzy, jeśli jesz poza domem.

Chociaż inne gatunki ryb i owoców morza zawierają mniej kwasów tłuszczowych omega-3, nadal pozostają doskonałym źródłem białka. Jeśli więc pieczona sola lub krewetki kuszą bardziej niż łosoś, to właśnie te dania wybierz na obiad lub kolację.

Żadna z naszych propozycji nie wymaga wydawania fortuny w sklepie rybnym ani też skomplikowanego gotowania egzotycznych potraw. Ale pamiętaj, że kobiety w ciąży nie powinny jeść więcej niż dwóch porcji świeżego tuńczyka lub czterech puszek tuńczyka tygodniowo, ponieważ w mięsie tego gatunku ryb może gromadzić się szkodliwa rtęć. Dzieci poniżej 16 roku życia powinny unikać potraw z rekina, marlina i miecznika.

Jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść owoców morza czy ryb, zastąp je innym źródłem chudego białka, a kwasy tłuszczowe omega-3 zażywaj w postaci kapsułek. Jeszcze lepiej zrobisz, jeśli do tygodniowego jadłospisu włączysz około 125 g orzechów, które obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 50 proc.

Odkryj na nowo wołowinę i wieprzowinę

Te okryte przez dietetyków złą sławą gatunki mięsa, które zresztą nadal podaje się podczas prawie każdego niedzielnego obiadu, powinny zostać uwzględnione w diecie służącej sercu. Nowoczesna hodowla zwierząt pozwala bowiem na otrzymywanie mięsa o 15 proc. chudszego niż 30 lat temu.

Brytyjska Fundacja Żywienia odradza jedzenie „bardzo dużych” ilości mięsa, ponieważ może to doprowadzić do mniejszego spożycia innych ważnych pokarmów, m.in. owoców i warzyw.Wśród mięs najmniej tłuszczu zawiera polędwica wieprzowa i wołowa.

Zwróć uwagę na fasolę

Fasolę powinieneś jeść kilka razy w tygodniu. Jednak niewiele osób zadaje sobie trud przygotowywania z niej potraw. Naucz się więc gotować wegetariańskie chili, zrób pożywną, gęstą zupę z czerwonej fasoli z puszki i mrożonych warzyw, dodanych do gotowej, mało słonej zupy jarzynowej lub wywaru z warzyw. Albo dodaj do sałaty kilka ziaren cieciorki lub czarnej fasoli.

Owoce i warzywa: Naturalny sposób na cholesterol

Dieta powinna być bogata w owoce i warzywa, które są produktami niskokalorycznymi i niskotłuszczowymi. Są zatem ważnym i bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych. Zawierają one też witaminy C, E, oraz kwas foliowy, które mogą chronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Owoce można spożywać pod każdą postacią, najlepiej surowe. Optymalne jest spożywanie co najmniej 400-500 gramów warzyw i owoców dziennie, rozłożonych na 5 porcji (porcja to około 80-100 gramów). Warzywa można spożywać surowe, gotowane na parze, gotowane, ale nie smażone.



Ewolucja tak ukształtowała nasze organizmy, że potrzebują dużej codziennej dawki przeciwutleniaczy, fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu, i rozpuszczalnego błonnika z owoców i warzyw. Bez nich rośnie ryzyko chorób serca. A oto, jak codziennie zapewnić sobie w domu i w pracy dziewięć porcji warzyw i owoców.

Zrób sobie przerwę na sok
Wypij 100 ml soku pomarańczowego lub grejpfrutowego, a zaspokoisz zapotrzebowanie na jedną dzienną porcję owoców. Możesz także wymieszać koncentrat soku z oliwą i takim sosem polać sałatę. Mała szklanka soku odpowiada jednej porcji owoców i warzyw.

Zmiksuj koktajl
Zmiksuj mrożone truskawki, banana, gruszkę lub nektarynkę i sok pomarańczowy, a otrzymasz potrójną porcję owoców. Wystarczy dodać jogurt, garść kiełków pszenicy lub orzechów – i śniadanie gotowe.

Zrób zapas owoców
Melona lub małego arbuza pokrój w kostkę, włóż do pojemnika i trzymaj w lodówce. W ten sposób zawsze będziesz mógł przekąsić, kiedy zachce ci się zjeść coś słodkiego.

Owoce i warzywa zawsze trzymaj pod ręką
W kuchni ustaw miskę z pomidorkami koktajlowymi lub bananami i jabłkami. Jeśli będą w zasięgu wzroku, na pewno je zjesz.

Umyj i osusz, ale nie obieraj
Umyte i osuszone owoce i warzywa zjadaj w całości, ze skórką, która jest bogata w błonnik, a miąższ znajdujący się tuż pod nią ma bogatszy skład.

Ryby morskie

Powinno się włączyć do diety tłuste ryby morskie - najlepiej jeść 2-3 razy w tygodniu 100-gramową porcję. W produktach tych znajdują się kwasy tłuszczowe typu omega-3, które chronią przed chorobami serca, obniżają poziom trójglicerydów, korzystnie wpływają na ciśnienie tętnicze i krzepliwość krwi. Ryby morskie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to znaczy witamin A, D, E i K.

Co szkodzi na serce?

Stres drastycznie zmniejsza zasoby energetyczne komórki, tym samym jest jedną z najpowszechniejszych przyczyn zaburzeń pracy serca. Stresgeneruje nadmiar adrenaliny pobudzającej krążenie, co nakłada dodatkowe obciążenie na serce sprzyjające m.in. rozwojowi nadciśnienia.

Błędne żywienie m.in. brak regularności i niska wartość odżywcza typowego jadłospisu. Komórki serca potrzebują stałego dopływu energii z powodu nieprzerwanej pracy, dlatego konieczne jest gromadzenie wartościowych zapasów, bo zwykła dieta to tylko 3-4 posiłki dziennie.

Niedobór potasu prowadzi bezpośrednio do rozwoju arytmii, czemu sprzyja typowy tryb życia i jadłospis. Potas jest zabijany przez stres oraz nadmierne spożycie soli (max 6g dziennie dla dorosłego, płaska łyżeczka), cukru, alkoholu (zaburzenia rytmu serca i nadciśnienie) i kawy (kofeina z 4 i więcej filiżanek dziennie zwiększa ryzyko chorób serca o 30%), tymczasem stanowi niezbędny składnik wewnątrzkomórkowy o wszechstronnym działaniu na funkcję serca.

Siedzący tryb życia

Palenie tytoniu – 3x większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – oraz marihuany – sprzyja m.in. zaburzeniom rytmu pracy serca.

Codzienny, masowy atak wolnych rodników – np. w skutek opalania, przyjmowania używek lub stresu – uszkadzających błony komórkowe mięśnia sercowego, co przyspiesza procesy starzenia się komórek. Konieczna jest skuteczna ochrona antyoksydacyjna organizmu i błon komórkowych w postaci jadłospisu obfitującego w naturalne przeciwutleniacze.

Odwodnienie. Niedobór wody w ustroju skutkuje zagęszczeniem krwi i zwiększeniem obciążenia serca.

Powyższe czynniki prowadzą bezpośrednio do pogłębienia problemu, który najczęściej objawia się wysokim ciśnieniem krwi i nadmiernym stężeniem cholesterolu, cukrzycą oraz otyłością, co drastycznie zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.


Dieta dla zdrowia serca: nie trać smaku

Wiadomo, że sercu sprzyja dieta z ograniczoną ilością soli, tłustych dodatków (majonez, śmietana). Nie znaczy to jednak, że nasze posiłki muszą być niesmaczne. Wręcz przeciwnie. Sól, która podnosi ciśnienie tętnicze, z powodzeniem zastąpią zioła. Jeśli możemy sobie na to pozwolić, zainwestujmy też w naczynia do gotowania na parze. Dzięki takiej obróbce z poszczególnych składników wydobywa się naturalne smaki, a wtedy dodawanie soli nie jest już konieczne.


Ważnym dodatkiem do potraw powinien być czosnek, który skutecznie czyści tętnice z cholesterolu. Do zabielenia zupy warto dodać mleko zamiast śmietany, sos na bazie majonezu rozcieńczyć jogurtem, a piekąc ciasto, część tłuszczu zastąpić... bananem. Smak ciasta się nie zmieni, a będzie mniej kalorii.